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Embutidos: como substituí-los?

Muito provavelmente você já ouviu médicos alertando sobre os riscos de ingerir alimentos embutidos. Na lista dos mais consumidos pela população podemos citar a salsicha, a mortadela,  a linguiça, o presunto, o salame, as carnes enlatadas, além de frios feitos à base de frango e peru. ‘Esse tipo de alimento é rico em gorduras saturadas, sal e conservantes químicos’, explicam os especialistas do Vigilantes do Peso.

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A composição desses produtos possui muitos aditivos químicos para conservar e prolongar a validade deles e até para ganhar consistência. ‘Os embutidos foram criados como uma maneira de conservar as carnes em uma época em que não havia um método de conservação como a geladeira. Hoje o processo ainda é muito parecido, as carnes são processadas e adicionadas de ingredientes conservantes, como o sal. A diferença é que, com a descoberta de novos compostos químicos, outras substâncias foram sendo acrescentadas às receitas’, explica Ana Luisa Vilela, que é médica nutróloga especialista em emagrecimento.

Embutidos: Pequenas mudanças no dia a dia podem fazer a diferença

Outro detalhe que deve ser levado em consideração no caso dos embutidos é o uso excessivo do sal nos produtos. ‘O excesso de sal favorece a retenção de líquidos e o aumento da pressão sanguínea. E os conservantes químicos são apontados por alguns estudos como fatores causadores do aparecimento de câncer no sistema digestivo’, alertam os especialistas do Vigilantes do Peso.

Por isso, ter uma mudança de hábito optando por uma alimentação mais saudável é fundamental, sem a necessidade de restringir alimentos de uma forma rigorosa. ‘Cada novo hábito conquistado que entre na rotina se transforma em mudança gradativa. Isso é potencialmente mais duradouro e eficaz do que as restrições alimentares’, orienta a médica nutróloga Ana Luisa Vilela.

Para te ajudar a ter ideias saudáveis na hora de substituir os embutidos, o Tempo de Mulher compartilha a seguir algumas receitas do Vigilantes do Peso e da Oba Hortifruti, além de muitas outras dicas de especialistas!

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  • Cuidado com as aparências: embora as salsichas, linguiças e frios feitos à base de frango e peru pareçam mais saudáveis, ainda assim podem conter muito sal na composição. Por isso sempre verifique o rótulo.
  • Embutidos e defumados: eles são ricos em sais e gorduras. Podem induzir doenças gastrointestinais se consumidos em excesso', explica a nutróloga Ana Luisa Vilela, que é médica especialista em emagrecimento.
  • 'Algumas alternativas ao uso de embutidos são o peito de frango desfiado, o atum e o rosbife. Enquanto 100g de mortadela contêm 1212mg de sódio, a mesma quantidade de atum em conserva de água possui 250mg', orientam os especialistas do Vigilantes do Peso.
  • 'Você pode também fazer pastas de peito de frango ou atum com iogurte natural. Tempere com ervas, milho e cenoura ralada', recomendam os especialistas do Vigilantes do Peso.
  • 'Um sanduíche de rosbife com mostarda e mix de folhas também é uma opção muito saborosa. Experimente o rosbife no lugar da mortadela ou do presunto', indicam os especialistas do Vigilantes do Peso.
  • 'Troque ainda o cachorro quente por um lanche de carne desfiada. É uma boa opção para fugir dos embutidos e, se o pão for integral, melhor ainda. Trocar os embutidos por carnes frescas, como um sanduíche de carne desfiada ou moída, ou até apostar no famoso churrasquinho assado, pode fazer toda a diferença na quantidade das calorias ingeridas. 'Além de serem ricos em proteínas, se combinados com o milho cozido, que é rico em fibras, esse alimentos podem estimular o bom funcionamento do organismo', afirma a nutróloga Ana Luisa Vilela.
  • Para deixar a alimentação ainda mais saudável vale incluir outras dicas básicas. 'Entre elas, substituir carboidratos pelas versões integrais, trocar bebidas gaseificas por águas aromatizadas com frutas naturais e trocar o sal pela pimenta para aproveitar a ação termogênica [queima de gordura] da pimenta enquanto ela tempera o alimento', detalha a nutróloga Ana Luisa Vilela.
  • 'A refeição pré-treino pode variar muito de um indivíduo para outro. Basicamente, alguns alimentos que podem se encaixar nesse momento são batata doce, pão integral, uma porção pequena de frutas ou um iogurte zero, que podem ser acompanhados de grãos como linhaça, aveia ou quinoa. Esses são digeridos de maneira mais lenta e assim fornecem a energia necessária para o treino', explica Rayane Silva, que é nutricionista clínica e esportiva da Rede Just Fit Academias.
  • 'No preparo de uma farofa, por exemplo, substitua os embutidos – bacon, linguiça calabresa, presunto – por frutas secas e castanhas', indica Salucha Dainez, nutricionista do Oba Hortifruti.
  • Quer aprender a fazer sanduíche de atum com rúcula? Essa receita é para duas pessoas. Você vai precisar de 200g de atum em conserva de água, drenado; meia cenoura pequena ralada; 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado; 2 colheres de sopa de salsa picada; 1 cebola pequena picada; 1 colher de sopa de suco de limão; meia colher de chá de pimenta-do-reino; 4 fatias de pão de forma integral light; e meia xícara de rúcula.
  • No preparo do sanduíche de atum com rúcula, misture o atum, a cenoura, o iogurte, a salsa, o suco de limão e a pimenta-do-reino em uma tigela pequena. Em uma frigideira, aqueça as fatias de pão de forma integral light. Monte os sanduíches colocando metade do recheio em cada um, juntamente com as folhas de rúcula. Cada porção equivale a um sanduíche.
  • Outra receita interessante para substituir embutidos é o sanduíche de rosbife e salada de repolho, para uma pessoa. Você vai precisar de 2 colheres e meia de chá de maionese light; meia colher de chá pasta de raiz-forte; 1 pitada de pimenta-do-reino; 2 fatias de pão de centeio light; 85g de rosbife; 2 folhas de alface; 4 fatias de tomate; 1 fatia fina de mussarela light; 1 xícara de mix de repolho (repolho verde, repolho roxo e cenoura); 1 cebolinha picada; 2/3 colher de sopa de vinagre de maçã; 1 colher de chá de azeite de oliva; 1 pitada de sal; 1 pitada de pimenta-do-reino.
  • No preparo do sanduíche de rosbife e salada de repolho, misture a maionese com a raiz-forte e uma pitada de pimenta. Espalhe sobre as fatias de pão. Monte o sanduíche fazendo camadas com o rosbife, o alface, o tomate e a mussarela. Misture o mix de repolho com a cebolinha, o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta e sirva com o sanduíche.
  • Salada de lentilha com tomate cereja [aquele pequenininho] e manjericão. Você vai precisar de 400 gramas de lentilhas; 20 tomates cereja; 1 cebola roxa picadinha; 2 dentes de alho laminados; 6 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem; manjericão a gosto; sal e pimenta do reino preta a gosto.
  • No modo de preparo, cozinhe a lentilha [numa panela com 3 xícaras de água até ferver] e escorra. Pique a cebola e corte o alho em lâminas. Refogue-os em fogo baixo, numa panela com 2 colheres (sopa) de azeite, adicione sal e pimenta do reino a gosto. Acrescente a lentilha, mexa delicadamente, e acerte o tempero. Coloque a lentilha em uma saladeira, adicione os tomates cortados ao meio e as folhas de manjericão. Junte o restante do azeite por cima e deixe na geladeira por algumas horas para apurar o sabor e servir.
Redação