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Alimentos contra a ansiedade

Ah, “dona ansiedade“, sempre rondando as dietas e comprometendo a alimentação saudável, não é mesmo? Para ajudar, o Brasil é o segundo país com o maior nível de estresse do mundo. E, claro, isso impacta diretamente no grau de ansiedade das pessoas.

Segundo pesquisa realizada pela International Stress Management Association (ISMA), mais de 70% da população brasileira sofre com algum tipo de estresse. Mas se é um pouco complicado ter controle sobre a ansiedade, algum caminho precisamos trilhar para melhorar esse quadro. Caso contrário, podemos comprometer e muito a nossa saúde e qualidade de vida.

Então, anote aí porque alface, chocolate 70% cacau, ovo, abacate, brócolis e mel são alguns alimentos que podem ser verdadeiros aliados na hora de combater a ansiedade. Todos esses são alimentos fáceis de encontrar e de consumir no dia a dia, e nem são tão caros.

O cacau, por exemplo, tem até horário recomendado para ingeri-lo, sabia? O ideal, segundo especialistas, é consumir o alimento entre 16h e 18h, que é o horário de pico de produção do hormônio “cortisol”, considerado hormônio do estresse.

Bora conhecer cada um desses alimentos que você vai ter sempre por perto? Quem dá as dicas são as nutricionistas Cyntia Maureen, da Superbom, empresa alimentícia; e Aline Quissak, especializada nas áreas de oncologia, síndrome metabólica, psicologia da nutrição e nutrição esportiva.

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  • Açafrão da terra (cúrcuma): ‘A cúrcuma é um anti-inflamatório natural poderoso. Como consideramos o estresse uma inflamação, esse tempero torna-se indispensável para ajudar a controlar a ansiedade. Se adicionada à pimenta-do-reino preta aumentamos em até 80x a absorção. O ideal é consumir 1 colher de sopa por dia distribuída nas três refeições e misturar com 1/3 de colher de sopa de pimenta-do-reino’, explica a a nutricionista Aline Quissak, especializada nas áreas de oncologia, síndrome metabólica, psicologia da nutrição e nutrição esportiva.
  • Mel: Segundo Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia, o mel atua como um agente regenerador no intestino, local onde ocorre a produção da serotonina. ‘O mel aumenta a liberação da serotonina e, consequentemente, fornece mais disposição e melhora o humor. Também vale destacar que é ótima alternativa ao açúcar, pois fornece diversos benefícios importantes para o organismo’, complementa.
  • Brócolis: ‘Os compostos do brócolis ajudam na prevenção do câncer de intestino, de próstata e da mama. Ele também auxilia na regulação da pressão sanguínea (pessoas com nível alto de estresse sempre têm a pressão alterada). As propriedades anti-inflamatórias do brócolis também ajudam no relaxamento dos músculos do coração. Consuma uma xícara desse alimento, cozido no vapor, cerca de três vezes por semana', orienta a nutricionista Aline Quissak, especializada nas áreas de oncologia, síndrome metabólica, psicologia da nutrição e nutrição esportiva.
  • Espinafre: Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia, conta que o espinafre é rico em ácido fólico, e por isso, considerado um antidepressivo natural. 'Ele ajuda a eliminar os resíduos químicos oxidantes produzidos por conta do estresse, estes que contribuem para a aparição de crises de ansiedade', justifica ela.
  • Salmão: ‘Por ter Ômega 3, Vitamina D e Selênio, o salmão promove uma diminuição do estresse já que esses compostos são importantes para auxiliar na desintoxicação e nas inflamações. Além disso, a união entre o Ômega 3 e a Vitamina B12 produz uma camada protetora no cérebro permitindo uma diminuição da irritabilidade', destaca a nutricionista Aline Quissak. O recomendado é ingerir cerca de 150g de filé assado ou grelhado de uma a três vezes na semana.
  • Semente de abóbora: A semente de abóbora, explica a nutricionista Aline Quissak, possui triptofano, que ajuda a diminuir a ansiedade e modular o sono, promovendo um relaxamento. ‘Como também contém ferro e proteínas, as sementes aumentam a disposição e a energia para o dia a dia', afirma a especialista.  Você pode consumir 2 colheres de sopa por dia de sementes de abóbora (torrada e sem casca).
  • Lentilha: A lentilha é fonte de cálcio e magnésio, nutrientes fundamentais para potencializar a produção da serotonina. ‘Também contribui para o bom funcionamento do intestino, portanto, é um aliado da sensação de bem-estar’, destaca a nutricionista Cyntia Maureen.
  • Ovo inteiro (com a gema): O ovo é rico em enxofre e vitaminas do complexo B, que são esgotadas no nosso corpo durante os momentos de estresse e ansiedade. Além disso, o ovo possui proteínas responsáveis por diminuir a compulsão por doces, a ansiedade e a vontade exagerada de petiscar/beliscar. ‘É um alimento rico em 95% dos nutrientes da necessidade do ser humano, por isso é tão importante nesses momentos, já que nossa alimentação quase nunca é saudável quando esses sinais estão presentes’, orienta a nutricionista Aline Quissak.
  • Coco seco: O TCM é uma das gorduras do coco responsáveis por diminuir a ansiedade por meio do controle hormonal. ‘O potássio e o magnésio, que também estão presentes nesse alimento, fazem a comunicação entre os neurônios do pensamento e os neurônios motores, que são responsáveis pelos movimentos. Dessa forma, melhoram a agilidade nas atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos’, indica  a nutricionista Aline Quissak. O ideal é consumir 20g de coco seco antes de dormir.
  • Frutas cítricas: A nutricionista Cyntia Maureen explica que as frutas cítricas são fontes de vitamina C e reduzem a liberação do cortisol, conhecido como hormônio do estresse. ‘Limão, morango, laranja e tangerina estão entre as principais fontes’, destaca ela.
  • Alface: Outra dica da nutricionista Cyntia Maureen é o alface. Ela explica que esse alimento é considerado um grande inimigo da ansiedade, já que é rico em uma substância chamada lactucina.
  • Chocolate 70% cacau: Os flavonoides, compostos presentes no cacau, são importantes para a proteção da saúde do coração e prevenção de câncer neurológico, mama e leucemia. O cacau também diminui o hormônio do estresse (cortisol), principalmente das 16h às 18h, horário de pico do hormônio. ‘Além disso, ele aumenta a rapidez de comunicação dos neurônios, permitindo mais foco e concentração, sintomas que são diminuídos nas pessoas com estresse e ansiedade’, detalha a nutricionista Aline Quissak. O ideal é consumir 10g de chocolate (70% cacau).
  • Abacate: ‘A gordura do abacate é uma gordura do bem, que junto com o poder antioxidante [combate o envelhecimento das células] da fruta, ajuda a cuidar da saúde do coração. Isso é importante porque o estresse em alto grau prejudica a funcionalidade do coração e do sistema cardiovascular. Além disso, o abacate diminui a produção de cortisol (hormônio do estresse)’, avalia a nutricionista Aline Quissak. Você pode consumir até 3 colheres de sopa rasas antes de dormir.
  • Iogurte natural: ‘O triptofano presente no iogurte natural é responsável por formar o hormônio do prazer e bem-estar. Outro composto desse alimento é o ‘cromo’, que diminui a vontade de comer doces. O fósforo também faz parte da composição do iogurte natural e auxilia na produção de energia pelas células, o que aumenta a disposição e diminui o cansaço. Os pró-bióticos desse alimento são bactérias do bem e ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes, além de melhorar a imunidade e a produção do hormônio da felicidade, a serotonina’, detalha a nutricionista Aline Quissak. Vale ingerir 1 potinho de 150g durante a manhã ou antes de dormir.
  • Aveia: ‘Devido ao teor de fibra presente na aveia, ela ajuda a diminuir a concentração de açúcar no sangue. Além disso, sinaliza ao corpo para minimizar a produção do hormônio do estresse (cortisol). Também é rica em vitaminas do complexo B e evita danos causados nos neurônios. Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa nosso estoque de zinco, e a aveia é uma ótima fonte. Seu carboidrato complexo promove energia de prazer ao cérebro, diminuindo a ansiedade
Redação